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国家体育总局科学健身18法
发布日期:2018-09-18 信息来源:科学健身指导员 浏览次数:

国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作,十分具有科学性。

一起学起来
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缓解肩颈紧张的6个方法:

1.懒猫弓背提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损

2.四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

3.靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

4.蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

5.招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

6.壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法:

1.“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

2.侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

3.站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

4.左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

5.靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

6.坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法:
1.足底滚压
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解疲劳

2.对墙顶膝
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

3.单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

4.足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

5.单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

6.触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

“科学健身18法”,不受时间和场地的限制,适合全民参与,你也试试吧!

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