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跑前动态拉伸好处多
发布日期:2018-11-05 信息来源:郑州日报 浏览次数:

11月3日,2018郑州马拉松赛如约而至,准备跑郑马的小伙伴们一定很兴奋了吧!兴奋之余有些跑前“小妙招”一定要收好,比如动态拉伸就非常利于小伙伴们在“跑马”过程中达到事半功倍的效果。“动态拉伸是一种专项运动的功能性拉伸练习,这些练习运用专项动作或专门动作为身体做好活动准备。”河南省田径队中长跑教练刘爱存说。

“动态拉伸针对将肌肉、关节以及运动平面整合在一起的各种动作模式,而静态拉伸则通常集中在单肌群、单关节及单一运动面。据美国运动专家的研究表明,选择动态拉伸能够让你的运动表现更加出色!”刘爱存进一步解释道。

动态拉伸的好处这么多,会不会很复杂呢?刘爱存笑着告诉记者:“其实很简单,就几个简单的动作。”

“第一个是开合跳,经典的体能训练动作,可以有效地激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。建议时间/次数:30秒~40秒;第二个动作是高抬腿,通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的‘原地踏步’(一定要尽可能的抬高腿)。建议时间/次数:30秒~40秒;第三个动作是后踢腿,此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)难度相对简单。建议时间/次数:重复跑10~15米,换方向;第四个动作是直腿高抬触手,用于提升腿后侧肌群的柔韧性,防止腘绳肌损伤和拉伤。建议时间/次数:重复跑10~15米,换方向;第五个动作是侧压腿,这个动作用于发展髋的活动度,牵拉内收肌群,同时提高臀肌的活性。建议时间/次数:每边10~15次;第六个动作是站姿提踵,提高小腿肌肉的活性及跟腱强度,充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌;建议时间/次数:每边10~15次;第七个动作是侧身跑旋转,发展躯干的活动范围,提高内收肌和臀的活性,同时也提高踝关节灵活性。建议时间/次数:重复跑10~15米,换方向;第八个动作是弓箭步蹲,弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。建议时间/次数:每边15~20次。”刘爱存介绍道。

刘爱存最后表示:“运动前热身环节之所以选择动态拉伸,是由于热身的目的是要提高心率、肌肉温度、肌肉柔韧性以及肌肉对刺激的反应速度,而动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉力去制造拉伸,反复刺激肌肉,从而达到更好地提升肌力、爆发力、柔韧和协调性的目的,静态拉伸更大程度上是起到提高柔韧性的作用,更适合运动后的拉伸。”(陈凯)

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